Пътят към здраво сърце

Преди стотици години първите хора са водили много по-елементарен начин на живот. Хранили са се предимно с плодове, ядки, зеленчуци (обикновено са ги консумирали сурови или на бързо сготвени на огън), понякога риба и в много редки случаи – месо (тъй като набавянето на храната било съпроводено от невероятно много физически усилия).

Има достатъчно научни доказателства, че генетичният ни материал е пригоден за такъв начин на живот и трябва да се опитаме да се върнем към него, защото именно това очакват гените ни. Днес, изправен пред съвременния, прекалено богат на мазнини режим на хранене, черният ни дроб не може да разгради излишните мазнини и произвежда „лоши’ холестеролови молекули с ниска плътност, които после се отлагат в артериалните стени и причиняват увреждания.

В тази статия ще научите едни от най-ефикасните стъпки и хитринки, които можете да предприемате всеки ден в името на здравето си, без сериозни промени в натоварения ви график.

Предлагам първо да разгледаме всички рискови фактори, за което вече е доказано, че нанасят вреда върху здравето ни. На колкото повече рискови фактори е изложен човек, толкова е по-голяма опасността за него, защото ефектът им се натрупва с годините. Това означава, че не е достатъчно да се концентрирате само върху един фактор. Медицинските проучвания ясно доказват, че  комплексното противодействие срещу всички рискови фактори е много по-ефективно.

Не чакайте да стане прекалено късно. Важно е да помните, че кардиолозите излизат на сцената подобно на пожарникарите в момент, когато болестта е налице, и се опитват да противодействат на може би две, три или четири десетилетия живот с липса на грижи за тялото.

Основните рискове за сърцето са взаимосвързани – те рядко се появяват самостоятелно.

Предлагам кратък преглед на шестте основни рискови фактора.

1. Надномерно тегло

За съжаление, живеем в ерата на големите порции чипс, пуканки, замразени сладкиши и захарни напитки, дни, прекарани зад бюрото, последвани от нощи, посветени на телевизията или сърфирането в интернет. Проблемът сега е в затлъстяването – всеки пети български ученик е с наднормено тегло, а процентът при възрастните е 50-70%. Проучванията показват, че процентите на хора с наднормено тегло и свърхтегло в България са сред най-високите в света.

Здравословното хранене, физическите упражнения и по-добрите начини за справяне на стреса в повечето случаи с времето ще редуцират теглото ви.

2. Холестерол

Холестеролът е вещество, което наподобява восък и се синтезира в организма от храните, които консумираме. Организмът го използва като материал за изграждане на клетъчни стени, хормони и жлъчни киселини, участващи в храносмилането. Прекомерният прием на наситени мазнини чрез храната води до прекалено много холестерол в кръвта, запушени артерии и инфаркти. Въпреки факта, че сърдечносъдовите заболявания са основна причина за смъртността от 1921 г. насам, никой не вярваше, че вкусните неща – маслото, сиренето, тортичките и сладоледът, могат да „убиват”.

Неоспорим факт е, че само с хранителен режим можете да понижите нивата на холестерола.

3. Високо кръвно налягане

Представете си артериите и техните разклоняващи се капиляри, които се стесняват и втвърдяват поради липсата на физическо натоварване, стрес, наднормено тегло, прекалена консумация на мазни и сладки храни. В организма кръвта, която не виждаме и не усещаме, бушува като река, пробиваща си път през дефиле – тя толкова силно се блъска в артериалните стени, че може да ги нарани или отслаби. Това налягане е възможно да спука кръвоносен съд в мозъка (причинявайки инсулт) или в коремната кухина (да разкъса аневризма на коремната аорта). Високото кръвно налягане (хипертония) е признато за най-големия сърдечносъдов рисков фактор и често е наричан „мълчаливия убиец”.

Промененият режим на хранене може да въздейства като диуретик и да понижи кръвното налягане толкова ефективно, колкото и някои медикаменти. Почивката, спортът, отслабването и отказването на цигарите също помагат.

4. Хронични възпаления

Хроничните възпаления са опасни за сърцето, защото допринасят за образуването на артериални плаки. С нарастването на плаката се образува плътна, влакнеста обвивка, но инфламаторните съединения когат да отслабят тази предпазна клапа и да я направят податлива на разкъсване, което понякога води до „спукване” на плаката в кръвта. Други инфламаторни вещества активират кръвосъсирващата система и ако са постоянни, хроничните възпаления водят да системно  захранване на кръвта с тези съединения, което може да предизвика инфаркт.

Редовното миене на зъбите е важна стъпка за предотвратяването на възпаление на венците. Доброто храносмилане играе важна роля за намаляването на количество бактерии, причиняващи язва.

5. Метаболитен синдром

Той е невидим и не го усещате. Но метаболитният синдром – сбор от рискови фактори, сигнализиращи за нарушена биохимия в организма – засяга доста хора по света. Британската фондация по хранене нарича метаболитния синдром „бомба със закъснител срещу общественото здраве”, защото той е заболяване, което се открива прекалено късно. Той е сбор от състояния, сред които затлъстяването, инсулиновата резистентност или диабетът тип 2, високото кръвно налягане, високо ниво на триглицериди и ниска концентрация на „добър” холестерол, които ако са в комбинация, повишават риска от сърдечносъдови заболявания и диабет.

Основните причини за масово разпространение на метаболитния синдром в момента са прости – заоблените коремчета и липсата на физическо натоварване.

6. Окислителен стрес

Замърсяването на околнота среда или радиацията – са фактори, които, за съжаление, не можем да контролираме. „Окислителен стрес” е терминът, който описва уврежданията, причинени от разрушителните кислородни молекули, наречени „свободни радикали”. Организмът ни произвежда свободни радикали по естествен път по време на дишането, храносмилането или при разграждането на алкохола или на различни лекарства, както и докато клетките използват мазнините и въглехидратите за енергия. Прекалено високите нива на свободни радикали увреждат гените, протеините и различни клетки в тялото, тъй като те „крадат” електрони. Това може да доведе до множество сърдечносъдови проблеми.

Изберете естествените антиоксиданти – чрез спорт, понижаване на стреса, прием на разноцветни плодове и зеленчуци.

Нека преминем към стъпките, които можем да предприемем, за да предпазим сърцето си по естествен начин.

Посланието е много просто: чрез не повече от 30 минути на ден можете да предприемете съществени и научно обосновани стъпки, за да се справите с най-големите заплахи за сърцето, в това число тлъстините в коремната област, високите нива на холестерола,  повишеното кръвно налягане, инсулиновата резистентност, възпаленията, свободните радикали и множество други фактори, които изследователите все още се опитват да разгадаят.

 

Защо да не се отправите на разходка след вечеря, вместо, както обикновено, да заседнете пред телевизора? Или пък да замените шоколадовия сладкиш с ябълка?

Ето го и плана, който ще ви помогне да атакувате и победите шестте най-опасни за сърцето фактори.

1. Концентрирайте се върху малки промени с голям резултат

Бързите и лесни промени в начина на хранене могат да доведат до понижаване на холестерола с 30%. Само с 5 минути на ден упражнения за отслабване ще компенсирате  загубени в продължение на 10 години мускулни клетки.

Създайте положителна обратна връзка за новия си навик: направете сутрешните си упражнения докато си правите кафето. Протегнете хубаво ръцете нагоре, изпъвайки цялото си тяло.Задръжте известно време прасците и ръцете изтегнати. Балансирайте на един крак.

Леките и плавни движения са прекрасен антидот и срещу стрес. Ще се почувствате намного по-живи и заредени с енергия. А това е един прекрасен старт за предстоящия работен ден!

2. Спрете, помислете, действайте

Преди да запалите цигара или да си вземете второ парче от тортата, спрете и се опитайте да си обясните защо правите нещо, за което знаете, че вреди на здравето. Ако отговорът е „Защото ме кара да се чувствам добре!” (което вероятно е истина), помислете какво друго бихте могли да предприемете, за да се чувствате добре по подобен начин. Така неусетно ще започнете да обмисляте  нещата предварително и ще предпочитате по-здравословни алтернативи.

3. Победете заседналия начин на живот

Европейците водят все по-заседнал начин на живот, като повече мъже и жени в България правят средно по-малко от 30 минути упражнения седмично. И все пак телата ни са създадени за изключително много ежедневно физическо натоварване. Запишете се на танци, фитнес, пилатес, йога  или просто потичайте в парка след работа – важното е да се движите!

Търсете поводи за раздвижване и на работното си място. Пийте си кафето в движение. Ставайте по-често за вода. Разтягайте се на всяко ставане. Направете няколко клекове. Използвайте стълбите, не асансьора. Разхождайте се по време на обедната ви почивка. Всичко това ще се отрази благотворно на физическото ви състояниеи ще ви зареди с нови сили.

4. Консумирайте пресни храни

Не е задължително пресните пълнозърнести продукти да са по-скъпи или да отнемат повече време за приготвяне от преработените. Пълноценните храни – свежите плодове и зеленчуци, зърнените култури, рибата, месото, млечните приодукти, дори соята, са не само вкусни, но и предпазват сърцето, като редуцират мазнините в кръвта, понижават нивото на кръвна захар, повлияват възпаленията и се борят срещу разрушителното действие на свободни радикали.

Поставете купа с плодове на видно място, когато са пред очите ви – няма да търсите „друго“. А друго по-добре да няма ;). Носете си пресни плодове и на работното място и когато ви се прииска нещо сладичко – посягайте към тях. Нека това ви стане навик.

5. Открийте радостта

Все повече изследвания свързват враждебността, нетърпимостта и недоволството към хората с влошено сърдечно здраве. Противно на това прошката, приятелите, оптимизмът са гаранция за по-здраво сърце. Оценявайте хубавите неща. Щастието удължава живота дори ако страдате от сърдечносъдово заболяване.

6. Посветете усилията си на някого

Ако не можете да поддържате мотивацията си да спортувате заради своето собствено добро, направете го заради някой друг. Така ще носите отговорност пред някого и по-трудно ще се откажете.

7. Намерете си емоционални отдушници

Нека сме честни – не бъркаме в пакета чипс и не пресушаваме виното чаша след чаша само защото имаме нужда от картофени или гроздови продукти. Правим го, защото сме отегчени, обезсърчени, напрегнати или просто ядосани. Тъй като тези емоции обаче няма да преминат, трябва да си намерите други отдушници за чувствата – например спорт, практикуване на някое хоби.  Но най-добре е да се изправите срещу проблемите, а не да ги маскирате под формата на вредни навици.

8. Създайте си здравословно хоби /Изразете себе си

Ако бележите напредък, много е вероятно да сте открили аспекти от здравословния живот, които истински ви харесват. Има много начини да се свържете с творческото си „аз”. Това може да е чрез готвене, бродиране, градинарство, грънчарство, рисуване, плуване, фитнес, йога и много други. Концентрирайте се върху тях и ги задълбочете – занимавайте се с тях по-често или ги превърнете в хоби.

9. Привличете съмишленик

Спомнете си как като дете сте звънели на всичките си приятели, докато не намерите някой, който излезе и да играе с вас. И после заедно сте тичали на воля, докато не стане време за вечеря. А ако не сте успели да откриете другарче за игра, сте прекарвали времето пред телевизора в униние. Хората не са много по-различни като възрастни. Компанията прави спорта и правилното хранене много по-забавни занимания. Според различни изследвания по този начин е много по-малка вероятността да се откажете, отколкото, ако сте сами.

10. Записвайте напредъка си

Всеки път когато записвате постиженията си, вие стимулирате решителността си да направите полезна промяна. Човекът е същество ориентирано към цел. Така ще поддържате мотивацията си като се стремите да подобрите резултатите.

11. Поставете си цели и измислете система с награди

Да отслабнете с 10 кг и да бъдете здрави са много добри цели, но те не се постигат за една нощ, а мотивацията ви може да избледнее по пътя към осъществяването им. Добре е да се възнагражвате с всяко значително приближаване към целта. Набележете си опеределени покупки, които бихте искали да направите, например, нова чанта или нова рокля, която ще ви стои чудесно… Не е задължително възнагражденията да са материални.  Може да се възнаградите, като се излежавате с книга в ръка или гледате футболен мач.

12. Похвалете се!

Имаме склонност да омаловажаваме малките неща, които правим добре, но всички те – от избора на пълнозърнеста закуска до разходките в парка след работа – са крачка напред към здравето. Те допринасят за по-дълъг живот, затова е важно да се самопохвалвате всеки път, когато правите полезен за здравето избор.

 

Природосъобразният начин на живот не носи само наградата „здраво сърце” в някой момент в бъдещето. Той е като слънцето – затопля ви, ободрява ви и ви ентусиазира през цялото време.

Радвайте се на живота и бъдете щастливи!

 

---

P.S. В категория „Здравослновно хранене“ можете да намерите много интересни, вкусни и лесни за приготвяне здравословни рецепти, с които да разнообразите вашето меню.

Използвана литература: Книги Reader’s Digest