Търсите бърза и ефективна тренировка? Тази 30-минутна тренировка буквално ще извае тялото ви и ще стегне и последния мускул по вашето тяло. Освен това, не са ви необходими допълнителни фитнес уреди, съответно няма да търсите причини да я отложите за по-късно през деня. Направете я още сега!
Започнете с лек джогинг или загрявка за около пет-десет минути, след което можете да преминете към основните упражнения. Загрявката ви помага да се подготвите физиологически и умствено за тренировката.
Упражнение 1
Лицеви опори със скок
10 повторения
Скочете нагоре колкото може по-нависоко.
Веднага след като се приземите, клекнете и поставете ръцете на пода.
Скочете още веднъж и заемете позиция за лицева опора. Тялото следва да формира права линия от главата до петите.
Сгънете ръцете в лактите и направете лицева опора, след което заемете позиция като за планк.
Скочете веднъж и останете със свити колене, подпирайки се с ръце на пода. Изправете се и скочете отново колкото можете нависоко.
Упражнение 2
Повдигания на краката от лег
10 повторения с всеки крак
Легнете на пода, сгънете колене, с пети опрени в пода. Вдигнете единия крак нагоре, така че вашето тяло да образува права линия от коленето до раменете. Задръжте тази позиция за минутка, след което изправете крака, образувайки ъгъл, без да сменяте позицията на тялото. Свалете крака бавно в изходно положение. Това е едно повторение.
Направете същото и с другия крак.
Упражнение 3
Планк с повдигане на крака
10 повторения на всеки крак.
Заемете позиция за планк: подпирайки се на лакти и пръстите на краката си, изправете тялото си, така че да образува права линия.
Вдигнете изправен левия крак нагоре и задръжте позицията за 3 секунди.
Свалете бавно крака. Това е едно повторение.
Направете същото с десния крак.
Упражнение 4
Клек с ръце зад врата
12 повторения
Изправете се, поставете краката на широчината на раменете, с ръце зад врата.
Застанете на едно на коляно, след това на двете колена. Редувайте едното коляно с другото, след което се изправете. Това е едно повторение.
Упражнение 5
Докосване до пръстите
12 повторения на всеки крак
Заемете позиция, показана на снимката.
Повдигнете левия крак нагоре, докосвайки пръстите на кракати си с дясната ръка.
Върнете се в изходно положение. Това е едно повторение.
Направете същото с десния крак и лявата ръка.
Пожeлавaм ви успех в постигането на мечтаното тяло!
Снимки и частичен превод от mai-skai.com.
Вашият коментар