Здравейте бъдещи и настоящи майчета!

Днес ни чака една интересна тема, посветена на възвръщането на фигурата след раждане. Ще споделя с вас интересна информация какво точно се случва с тялото на една жена след раждане, ще научим всичко за мазнините по корема и начините на премахването им, както и 14 ефективни упражнения в домашни условия за стягане на корема след раждане. И така, да започваме.

Как,  с какво и за какво?!

Ето, че дойде най-щастливия и вълнуващ момент за всяка жена – да види и гушне най-сетне своето детенце. С реализацията на тази мечта, с раждането на своето детенце  – жената се чувства пълноценна!

Мисля, че няма да излъжа, ако кажа, че всяка жена би искала да възвърне предишната си фигура възможно най-бързо и да бъде харесвана и желана, както преди. Съгласна съм, че красотата не се изразява само в красиви форми, черти и линии, но външната красота малко или много засяга и духовната красота. Точно затова е важно да намерим  хармония между двете, тъй като съм убедена, че само така една жена е удовлетворена и истински щастлива!

Като майка трябва да ви призная най-приятелски, че след раждането загубата на чувствените женски извивки, плоския корем и тънката талия, които някога сте притежавали, е неизбежна… Хубавата новина, обаче, е че всичко е поправимо, стига силно да го поискате!

Един от основните проблеми на всички  бременни и родили жени е решението на въпроса – как да стегнем корема след раждане, тъй като именно тази част от тялото е най много засегната след раждането. Нека разберем какво се случва с тялото ни след раждането.

Какво се случва с тялото след раждане

Трябва да сме наясно, че възвръщането на предишната форма след раждане отнема време, понякога по-продължително време (около 1 година). Най-сложната и бавна част е работата върху корема, тъй като именно той,  износвайки бебето, се е увеличил неколкократно.

Що се отнася до самите коремни мускули – те значително са се разтегнали, осигурявайки място за плода. Вероятно, сте чували за диастаза – това разделение (раздалечаване) на мускулите, простиращи се по цялата дължина на корема, наричани още ректус абдоминис (снимка 1).

Като цяло,  бързото възстановяване и възвръщане на формата зависи от няколко фактора, включително:

• каква форма (тип фигура) и размери сте имали до бременността;
• колко килограма сте качили по време на бременността;
• какви са наследените ви гени;

Ще ви бъде по-лесно да си върнете предишната форма, ако:

• това е първото ви дете;
• сте качили около 13 кг за цялата бременност;
• ако кърмите бебето си;

Средно около 6 месеца е времето, необходимо на тялото да си върне  първоначалните си размери.  Толкова време ми отнеме и на мен, за да се възстановява напълно – физически и психически.

Забележка:

Възстановяването след раждане е индивидуален процес. Тялото на една жена може да се справи с  този процес по-бързо, от тялото на друга. Колкото в по-напреднала възраст е жената (по-късно забременява), по-бавни са  възстановителните й резерви.  

Как да проверите дали сте готови да тренирате корема  и други съвети от личен опит за възстановяването ми след раждане, можете да прочете в статията ми Перфектна фигура след раждането – мисията възможна!

Мазнини по корема: всичко, което трябва да знаем, за да ги премахнем

Проблемът с мазнините около корема е не само естетически, той е и здравословен – натрупването на килограми в коремната област вреди не само на външния вид, но и на здравето.

Преди да преминем към начините за премахване на мазнините от корема,  нека „опознаем врага отблизо” и научим повече за  самите мазнини.

И така, основно мазнините в тялото ни се делят на два вида:

• подкожни мазнини — мазнини, намиращи се под кожата, най-често идват от прекалената консумация на тлъсто и мазна храна – нездравословното хранене, като цяло;
• висцерални мазнини – един дебел слой мазнини, който обгръща нашите вътрешни органи: черен дроб, сърце, бъбреци и панкреас. Те са опасни за здравето.

Висцералните мазнини правят стомаха да изглежда по-голям. Ако ги има в голямо количество, той ще избутва подкожните мазнини, визуално (и реално) увеличавайки обема на корема. Излишните подкожни мазнини в областта на корема често са признак за високо ниво на висцерални мазнини. А повишеното ниво на висцерални мазнини е предпоставка за развитие на инсулинова резистентност, сърдечни болести, диабет 2-ри тип и някои видове рак. Бързам да ви вдъхна малко оптимизъм, че подкожните мазнини могат да бъдат успешно стопени. За да постигнете целта си, трябва да заложите на кардио тренировки, които имат за цел да ускорят сърдечния ритъм и значително да забързат метаболизма. Подходящи за една хубава кардио тренировка са – джогинг, танци, аеробика, скачане на въже,  „тае-бо“, кардио йога, плуване, каране на колело и много други.Балансираната диета + редовни физическите упражнения са ключът към красива, стройна и стегната фигура. Нашата задача е да намалим мазнините в областта на корема по три причини:

• за да сме здрави;
• за да изглеждаме добре;
• за да се чувстваме добре.

И така, да започваме.

Как да стегнем корема след раждане?

За да стегнем корема, ще откроим следните две основни точки:

1. Физическа активност (упражнения)
2. Здравословно хранене (тази тема ще обсъдим в следващата статия)

Именно тези две точки ще ни помогнат за ефективното решаване на проблема.

А сега, нека се спрем подробно на първата точка – Физическа активност след раждане.

Съвети и упражнения за стягане на корема след раждане

Винаги започвайте с по-малки натоварвания, докато мускулите и ставите ви свикнат към натоварванията и постепенно увеличавайте с по 1-2 повторения на седмица. Тренирайте корема  2-3 пъти седмично.

Задължително трябва да се консултирате с вашия лекуващ лекар преди да правите каквито и да било упражнения.

Упражненията по-долу са примерна тренировъчна програма за корема, която не следва да правите наведнъж. Изберете няколко упражнения за корем и постепенно добавяйте по-едно ново.

Следват 14 ефективни упражнения за стягане на корема в домашни условия:

№ 1. Глутеус мост (повдигане на таза).

Легнете по гръб, сгънете краката в колената.  Стегнете коремните мускули и повдигнете таза леко нагоре. Задръжте тази позиция в продължение на 10 секунди. Изпълнете 10 повторения. Това е отлично възстановително упражнение без изтощителни натоварвания.

Здравите седалищни мускули са важни за да имате и здрав кръст. Участващи групи мускули: седалищна мускулатура и задна бедрена мускулатура.

№ 2. Крънч

Легнете по гръб на пода със сгънати колене и крака. Сключете ръцете си зад врата с лакти, сочещи към тавана. Целта на това упражнение е да извиете горната част на торса си напред, изнасяйки гръдния си кош към таза. Дръжте останалата част на тялото статична и не се изправяйте догоре. Издишайте, когато се свивате и вдишвайте, когато бавно се връщате назад. Направете 2 серии по 20 повторения.

№ 3. Планка

Легнете по корем. Поставете лактите си на пода, така че образуват прав ъгъл. Протегнете цялото тяло нагоре, без да губите равновесие. То трябва да е в права линия. Фиксирайте това положение за около 40 секунди. Направете 3 серии по 30-40 секунди. Постепенно увеличавайте времето с по 5-10 секунди. Планката е едно от  най-трудните, но и най-ефективни упражнения за коремна преса. Ако предишните упражнения са  насочени главно към външните слоеве на коремните мускули, планката има за цел укрепване на вътрешните  мускулите на корема.

№ 4.Страничен планк

 Това упражнение прилича на класическия планк, но се завъртате настрани. Бройте до 30 бавно, след което сменете страните. Увеличавайте времетраенето до 1 минута на страна. По желание можете да държите 2 кг гиричка или друг предмет.

№ 5. Упражнение „Китайско столче”

Подпрете се с гръб на близката до вас стена, като заемете позиция за клек. При това положение торсът ви следва да образува прав ъгъл с бедрата, а бедрата да образуват прав ъгъл с подбедриниците. Фикисирайте положението и задръжте няколко минути. Направете 3 серии по 1-2 минути.

Същото упражнение можете да правите с топка между гърба и стената и/или с допълнителна тежест върху краката :).

Това е отлично упражнение, натоварващо различни мускулни групи.

№ 6. Упражнение „Каране на колело”

Легнете по гръб, сложете ръцете си зад тила, а краката повдигнете на 90 градуса. Редувайте ляв крак към дясна ръка и десен крак към лява ръка. Направете по 15-20 повторения на всеки крак.

 № 7. Упражнение „Ножица”

„Ножица” – това е едно изключително добро упражнение, което е идеално за изпълнение в домашни условия. Легнете на пода по гръб, с прави крака, а ръцете скръстени зад врата (другият вариант е с ръце под кръста). Вдигнете двата крака, и започнете да ги кръстосвате (точно като ножица), задръжте секунда и спуснете бавно. Направете 3 серии по 8-10 повторения.

 № 8.  «V» преса 

Легнете по гръб и изптнете ръцете над главата си така сякаш ще скочите в басейн. Сега започнете повдигането на долната и горната част на тялото (все едно се опитвате да стигнете до пръстите си на краката), образувайки буквата V.  Може да започнете с по-малко повторения и постепенно да ги увеличавате всеки ден. 

 № 9. Усуквания 

Това «три-в-едно» упражнение за коремната преса – горна, долна част и косите коремни мускули.  Застанете в позиция буква V (от упражнението по-горе) , само че със скръстени крака. Вземете определена тежест – например двукилограмова гиричка, топка или друг предмет и  я дръжте в ръцете, както е показано на снимката. Започнете да се завъртате  наляво -надясно, поддържайки тялото си под формата на буква V.

Направете 2 серии по 15 повторения.

 № 10. Упражнение за корема и бедрата

 Упражнението укрепва дълбоките коремни мускули, гърба и горните коремни мускули.

Легнете по гръб и вдигнете краката под прав ъгъл (както е показано на снимката) Започнете да спускате краката надолу над главата, подпирайки се на ръцете, опрени в пода. Гърбът трябва да е изправен, брадичката да гледа – нагоре. Старайте се пръстите да не се опират в пода. Върнете се в изходна позиция. Започнете с 5 пъти и постепенно увеличете броят до 10 пъти.

№ 11. Гръбни екстензии

Легнете по корем. Поставете ръцете за врата. Започнете бавно да повдигате краката и горната част на тялото, напрягайки коремната мускулатура. Задръжте колкото можете  тово положение и се върнете в изходна позиция. Повторете 3-4 пъти.

Упражнението засилва дълбоките мускули на гърба и корема, подобрява мускулният баланс и повишава стабилността на гръбначния стълб.

№ 12. Упражнение за косите коремни мускули 

Легнете по гръб с ръце, подпрени на лактите. Сложете възглавница между краката (както е показано на снимката) и ги вдигнете под прав ъгъл.  Започнете да ги сваляте бавно с лек наклон вдясно, стараейки се пръстите  да не опират в пода, за да може коремната преса да е под постоянно напрежение.  Върнете се в изходна позиция. Направете 3 серии по 10 повторения. Същото направете и с наклон вляво.

№ 13.  V- упражнение за корем и бедра

Застанете на малко столче или върху топка, ако имате такава вкъщи. Винаги можем да намерим нещо под ръка. Хванете се добре за столчето, повдигнете краката и започнете да правите коремни преси без да се докосвате до пода.  Направете 2 серии по 10 повторения.  Освен че натоварва коремната ви преса, това упражнение оформя и стяга бедрата ви.

№ 14. Упражнение за издръжливост

Напрежението в коремните мускули при това упражнение е подобно като това при планка. Упражнението натоварва  коремните мускули и вкарва в играта гърдите и раменете.

Заемете позиция сякаш ще правите лицеви опори. Стегнете корема. Задръжте тази позиция колкото е възможно по-дълго, но не прекалявайте. Направете 3 серии. Това упражнение укрепва всички групи мускули в тялото ви.

Това е от мен за днес!

Ще се радвам да Ви бъда полезна!

Тренирайте с желание, грижете се за тялото си, усмихвайте се и бъдете здрави!

И не забравяйте: „Тялото ви е като огледало, усмихнете му се и то ще ви отговори с усмивка”.