Перфектна фигура след раждането – мисия възможна?

Здравейте! С тази статия бих искала да мотивирам майките, които имат желание да свалят излишните килограми след раждане и подобрят здравето си.

Няма нищо по-свято от това да бъдеш майка! Бременността е съпроводена от много изменения, както физически, така и емоционални. Освен щастието, радостта и еуфорията около очакването на онзи безценен миг, в който да погледне мъничкото личице на своето дете, жената изпитва множество страхове, в това число – страх от раждането, безпокойство за здравето на бъдещото дете, съмнение в собствените способности, терзания дали ще бъде добра майка, и не на последно място, страх от промените в тялото,  което най-много се повлиява от тази, иначе прекрасна, трансформация.

„Тялото ви е като огледало, усмихнете му се и то ще ви отговори с усмивка“.

Бих искала да споделя с вас моят начин на  възстановяване след най-прекрасното събитие в живота ми – раждането на моя син. Докато носим бебето, нашата задача е да мислим повече за него, отколкото за нас самите. Обаче след появата му, тези промени започват да „дълбаят” дълбоко в душата ни, потискайки нашето самочувствие. Най-лесното, което може да направим, е да си кажем, „е, какво толкова, всички жени, които са родили имат коремчета” или „нормално е за една раждала жена” и други подобни самовнушения, като по този начин, се успокояваме, примирявайки се с това, което сме, без дори да пробваме нещо да променим. Въпрос на личен избор: дали да бъдем пасивни чрез примирие или активни чрез промяна. Аз избрах второто!

Ежедневните грижи около бебето поглъщат изцяло времето ти и дори нямаш време да се спреш и погледнеш в огледалото. Обаче, в един прекрасен ден, седейки с гръб към огледалото, случайно вниманието ми се прикова към отражение, което не ми се искаше да бъде мое (ще спестя това описането)… Тихичко преглътнах  и си казах, че това нещо не може да съм аз!!!  Имено от този момент започна възстановяването на моето „Аз”. Тъй като родих секцио, изчаках смирено около 5 месеца до пълното ми физическо, психическо и хормонално възстановяване, преди да се заема сериозно с тренировките.

Междувременно вкъщи, след 3-ия месец,  не спирах да правя леки упражнения за тонус и стягане, без особено напрягане на коремните мускули. По време на разходките и дрямките на сина ми в количката, нямах търпение да срещна в парка свободна пейка или някой стрийт фитнес, за да си направя планираните упражнения. В началото страшно много се притеснявах и се чувствах неудобно да тренирам така, пред втренчени погледи на минувачи, но после взе да ми става все едно :). Имах си цел и упорито се стремях към нея. Казвах си, нищо не може да бъде по-силно от мен самата! Аз съм силна и ще го направя!

Известно време тренирах без определена промяна в тялото ми, освен че започнах да се чувствам много по-жизнена и пълна с енергия, която ми помагаше да се справям с безсънните нощи и с грижите за бебето. Това до някъде ми беше достатъчно. Но не съвсем :). Исках да си върна формата и да се чувствам добре в тялото си. Започнах да посещавам редовно фитнес зала и постепенно резултатите бяха налице. За около 6-7 месеца свалих всички излишни килограми и нямаше и следа от корема. Безсъмнено, съзирането на прогреса в собственото ми тяло, мотивираше стремежа  ми да продължавам напред. Стараех се да се храня с натурални продукти, колкото е възможно по-здравословно и  разнообразно. Междувременно  пиех омега-3 капсули с рибено масло и мултивитамини, за да съм сигурна, че получавам всички необходими жизненоважни вещества, от които се нуждае организмът ми.

Ето, че постигнах целта си и се чувствам много удовлетворена и щастлива. Удовлетворена,  не само от това, че успях да отслабна и да върна предишната си форма (дори я подобрих), а поскоро от победата над самата себе си! Вярвам, че тялото отразява живота ни. Когато една жена е доволна от себе си, тя е усмихната, енергична и позитивна. Щастието винаги ще витае край нея, а тя задължително ще го сподели с хората около нея. Убедена съм, че всеки може да го направи, стига да го иска достатъчно силно. Нищо друго не е от толкова голямо значение, освен вашето желание и силна воля.  А вие я имате!

Като заключение, бих добавила, че oсвен, че подобрих фигурата си, се радвам на прекрасно здраве, енергия за игри с детето и най-важното на хармонията между душата и тялото ми, колкото и божествено да ви звучи.

Как да проверите дали сте готови да тренирате корема си

Започвам с това, че не съм експерт и че споделям тази информация единствено от личен опит. Не мога да ви гарантирам, че  упражненията и препоръките по-долу,  които са ми помогнали да прибера и стегна корема,  ще  ви донесат същите резултати, тъй като това зависи от много фактори като структурата на тялото, метаболизъм, начин на хранене и много други. Но съм убедена, че ако не опитате, няма как да разберете.

Как да разберете дали сте готови да започнете да тренирате корема?

През първите 6-8 седмици след естествено раждане и в рамките на три-четири месеца след раждане секцио,  в никакъв случай, не трябва да натоварвате коремните мускули, колкото и добре се чувствате, защото има вероятност коремът ви завинаги да остане голям, по точно с непривлекателна форма. Може би много от вас ще се изсмеят, но ще ви кажа, защо това е така.

Това се дължи на факта, че скритата под кожата, бялата линия на корема (наричана още Linea Alba), която разделя коремната ни мускулатура на лява и дясна част, все още не се е „събрала” и възстановила напълно. Linea Alba е вдлъбнатина,  в средата на корема,  която се разтяга по време на бременност. Тя се разтяга вертикално от гърдите до долната част на корема. Определено време след раждането, мускулите й все още са разпънати и, укрепвайки ги в грешна позиция, рискувате да останете за постоянно с непривлекателна форма на корема.

За да определите дали  бялата линия напълно се е „върнала”, легнете на пода и заемете позиция сякаш започвате да правите коремни преси. Поставете три пръста над пъпа, в средата на корема. В същото време леко повдигнете брадичката, след това и раменете, леко напрягайки корема. След това поставете пръстите си точно под пъпа и направете същото упражнение. Ако пръстите ви  свободно се вместиха между тези мускули, значи още ви е рано да тренирате корема. В случай, ако едва влизат два пръста, това означава, че бялата линия се е възстановила и (само след получаване на разрешение от вашия акушер-гинеколог и под неговото постоянно наблюдение!) можете да започнете да работите върху коремната мускулатура. Започнете с по-леки упражнения, без резки движения. Не се претоварвайте. Ако все пак усетите болка, спрете с тренировките и се консултирайте с лекуващият ви лекар.

Според мои наблюдения, главната причина, поради която много хора се отказват от спортуването, е, че се хвърлят стремглаво към прекалено големи натоварвания, получават контузии или се отегчават и обезсърчават, щом очакваните резултати не настъпят бързо.  Целта е да се чувствате бодри, да имате повече енергия, а не да сте отпаднали и замаяни.

Какво друго можете да направите, за да притежавате красив и стегнат корем

Да се храните балансирано, което означава да приемате въглехидрати, протеини, малко мазнини и фибри в разумни количества. Не трябва да ядете по-малко, а да се храните правилно.  Хранете се правилно, особено ако кърмите! Не е редно да спазвате диети, тъй като вашето дете се нуждае от хранителни вещества, за да бъде здраво. Нито пък е редно да се отпуснете и да поглъщате всичко, което зърнете, бебето ще си вземе това, което му е необходимо, а останалото ще остане за вас.

В името на здравето ви и стройната фигура, която ще притежавате, откажете се от:

• Трансмазнините, които се спотайват в торти, тестени сладкиши, глазури, мъфини, бисквити, чипс, понички, снаксове, маргарин, както и всякакви пържени храни.
• Рафинираните въглехидрати (бяло брашно, бял ориз, паста от бяло брашно). Преминете към пълнозърнесто брашно, кафяв ориз и др.
• Големите количества сол, сведете я до минимум (Здравното министерство препоръчва приемът на натрий да се сведе до не повече от 2.4 г натрий на ден, което е равно на 6 г сол).
• Добавените захари – това са всички захари, добавяни към храните, упоменавани като глюкоза, фруктоза, малтоза, хидролизирано нишесте, инвертна захар и царевичен сироп.
• Всички видове готови сосове – кетчуп, майонеза и други, които освен оцветители,  консерванти, подобрители, съдържат и голямо количество генномодифицирани продукти (направете си ги сами у дома).
• Алкохол (ограничете се до 1 малка чаша вино дневно).
• Газираните напитки – в една чаша газирана напитка се съдържа до 50 мг аспартам! + следните консерванти: E 121, E 123, E 240, E 954a и E 924v.

 Грижете се за тялото си!

Не забравяйте да се грижите и за тялото си. Тъй като бързото възстановяване крие и своите недостатъци, като например стрии. Добър помощник в това ще бъде контрасният душ. Горещо ви препоръчвам зехтина и чистото бадемово масло за предпазване от поява на стрии. Редовните самомасажи ще подобрят циркулацията на кръвта в мастните тъкани. Всички това ще подобри тонуса и състоянието на кожата ви.

Не се отчайвайте, ако премахването на мазнините от корема след секцио не става толкова бързо, колкото ви се иска, това е дълъг процес. Коремът ви е нараствал през 9-те месеца – не очаквайте да си възвърнете някогашните си размери за по-малко време, а точно обратното. Ето защо,  трябва предварително да се настроите за успешен, но дълъг път и съвсем скоро ще се радвате на първите си резултати.

Насоки и упражнения за възстановяване след секцио

Формата на корема зависи от дебелината на подкожната мастната тъкан и състоянието на коремните мускули. За норма се счита състояние, при което коремната стена съвсем леко изпъква и корема остава плосък. Слабостта на тази група мускули води до подут и/или увиснал корем. Повишаването на мускулния тонус на корема се постига чрез физически упражнения, които са разделени на няколко типа:

Корем:

1. Работа с крака при неподвижно тяло – повдигане и спускане, сгъване и разгъване, кръстосани кръгови движения и др. Тези движения укрепват долната част на коремните мускули.
2. Работа с тялото при фиксирани крака – повдигане, спускане, усукване на торса ляво-дясно и др. По този начин се укрепва горната част на коремните мускули.
3. Едновременно задвижване на торса и краката – активирана е по-голямата част на коремните мускули.
4. Усуквания на торса и краката. Натоварването пада върху косите коремни мускули, образуващи странични мускули на коремната стена.

Корем и бедра:

• Опрете гърба на стената и бавно се плъзнете надолу, докато краката се сгънат под прав ъгъл. Ръцете са отпуснати до тялото, а коремните мускули са стегнати. Трябва да стоите така докато не започнете да усещате напрежение или „парене“ в бедрата.

Правете тези упражненията всеки ден. Започнете с 3 серии по 8-10 повторения. Ако усетите болка, веднага спрете и се консултирайте с лекуващият ви лекар!

Ето няколко съвета и препоръки, които могат да ви бъдат от полза:

• Преди да започнете тренировката, ще ви припомня, че е добре да загреете ставите. Това може да стане чрез стречинг, скачане на въже, с танци или с леко тичане.
• По време на тренировката, опитайте се да държите коремната преса постоянно напрегната, до колкото е възможно. Обърнете внимание на важните неща, като техниката на изпълнение и правилното дишане. По-добре направете 20 качествени повторения, отколкото 50 небрежни.
• Ако коремната стена е много разхлабена след раждането, носете коремен пояс.
• Тренирайте интензивно. Някои ще ви посъветват да не се раздавате до край. Разбира се, че можете, ако тренирате за забавление, но ако искате да получите резултати, трябва да се постараете малко повече. Но не прекалявайте! Слушайте тялото си.

• Ако сте начинаещи или започвате да тренирате след дълга пауза, започнете поетапно, като постепенно, всяка седмица или през две, увеличавайте натоварването. Не се ръководете от напредналите, ще успеете да ги настигнете.
• Коремните мускули трябва да тренирате – минимум три пъти седмично.
• Хранете се около два часа преди и след тренировка.
• Пийте много вода (около 2,5 – 3 литра вода на ден), независимо от вашата цел и вида на тренировката.
• Водете си бележки за килограмите и обиколката на талията ви. Когато започнете да виждате резултати, те ще ви мотивират да продължите.
• Мислете позитивно. Доказано е, че нашето тяло и съзнание реагира на всяка мисъл, която минава през ума ни.

Оползотворявайте максимално времето си!

Не е лесно да бъдеш добра майка, готвачка, гледачка, чистачка и прочее и да се опитваш да изглеждаш добре, в същото време да си енергична, щастлива и усмихната, но жената отдавна се е доказала като мултифукционално същество. Убедена съм, че ще успеете да отделите поне 30 минути на ден, за да се погрижите за тонуса и фигурата си.
Инвестирането на малко време за спорт носи огромни ползи. Ключът е в намирането на възможности за действие през деня, и то ежедневно. Ако се замислите, ще бъдете изненадани колко много минути сте в състояние да посветите на движението.

Ето някои идеи с които да увеличите дневната си доза упражнения, без ни най-малко да променяте и без това натовареният ви график.

• Приготвянето на вечеря изгаря два пъти повече калории от поръчването на пица по телефона (а дори и повече, ако броите времето, прекарано в пазаруване). А домашно сготвената храна е и по-добра.
• Игрите с детето на самолет, конче, мост, люлка, клякане заедно с бебето, повдигане на бебето и други подобни забави също допринасят за физическата ви активност. За детето е забава, а за вас и полза.

• Упражненията в парка освен приятни могат да са и много полезни. Пейките в парка не са само съоръжение за седене. Пейката може да използвате, за да правите лицеви опори, коремни преси и кофички за трицепс, докато бебето ви кротко спи.
• Когато бутате количката с бебето, дръжте гърба изправен, а корема стегнат. Стискайте силно количката, като стягате ръцете от китките до раменете. Опитайте да бутате с една ръка, като по този начин, натоварването ще падне върху коремните мускули. Увеличете темпото. Потичайте заедно с количката (стига бебето да е съгласно :), ходете на пръсти, редувайте с ходенето на пети. Проявете изобретателност.

Кога резултатите ще бъдат забележими?

При спазване на препоръките, в рамките на 1,5-2 месеца, коремните ви мускули ще станат по-силни и вече по-добре ще държат коремната стена. Усърдната ви работа върху коремните мускули, освен че ще ви осигури плосък корем, но и стройна и елегантна талия, за която до голяма степен оговаря същата група мускули.

Здравословното хранене, физическата активност, търпението и постоянство ви, ще ви помогнат да запазите и подобрите постигнатите резултати! Не забравяйте, че плоският корем – е начин на живот, а не еднократно събитие. Никой няма да ви го подари или даде назаем!

И най-важното, борейки се за плосък корем и стройна фигура след цезарово сечение – да не се отказвате и да вярвате в себе си.

Искрено ще се радвам, ако съм успяла поне мъничко да ви мотивирам и вдъхна кураж. От сърце ви пожелавам здраве и воля да постигнете мечтаното тяло!

Източници:
1. http://ladyvenus.ru/articles/zdorove-i-dolgoletie/fizicheskoe-zdorove/kak-pokhudet-posle-kesareva-secheniya-kak-podtyanu
2. http://www.2mm.ru/krasota/220/zhivot-posle-rodov
3. Частичен превод от руски журнал «Мама и Малыш», №11, 2004
4. Книга „30 минути на ден за здраво сърце” Reader’s Digest, Здравни съвети.